GUIDE深度 · Deep dive
怎么安全测试 1RM？
真测 1RM 不是必需。要测就充分热身、逐步加重、每次只加小重量，并用保护者/安全架。疼痛、伤病、睡眠不足或没有经验时不要测。
流程
热身 5–10 分钟，做 2–3 组递增。
接近极限时每次加 2.5–5 kg（或 5–10 lb）。
失败就用安全架/保护者，不硬撑。
不该测
疼痛/伤病/头晕。
没有保护者或安全架。
比赛前/高疲劳日。
常见问题
多久测一次？
每 8–12 周一次足够；平时用估算。
测试后怎么练？
当天降量，接下来 24–48 小时恢复。